增強免疫力,抵抗病毒侵擾,6種習慣快戒掉,這11種食物要多吃

隨著新型冠狀病毒大流行的繼續,保持免疫系統功能的強大是現在最重要的事情了。 免疫力是否正常一般要看兩方面:多吃有助於支持免疫功能的食物,同時回避可能削弱免疫力的行為或食物。那麼今天我們就來好好聊聊哪些食物是要多吃,而哪些是要規避的吧!

以下6件事可別做了!

飲酒過多

過量飲酒,甚至是短期飲酒,都可能以多種途徑損害你的免疫系統。

在《酒精研究》雜誌上發表的一篇論文中,研究人員指出,長期攝入過量的酒精與免疫反應減弱之間存在著長期的關係。這種影響包括對肺炎的易感性增加,以及發展為可能潛在影響COVID-19結果的急性呼吸應激綜合症(ARDS)的可能性更大。觀察到的其他結果包括敗血症風險增加,術後併發症發生率更高,傷口癒合不良以及感染恢復較慢且較不完全。

過量飲酒包括暴飲暴食和大量飲酒。疾病控制中心(CDC)將暴飲暴食定義為女性一次喝四杯或更多酒,男性喝五杯或更多酒。大量飲酒意味著女性每週要喝八杯或更多酒,男性每週喝十五杯或更多酒。

如果發現自己喝酒過多,則每天減少飲酒的適量范圍,女性每天不超過一杯,男性每天不超過兩杯。當然最好的肯定是——滴酒不沾!

鹽吃過多

波恩大學醫院在人類和小鼠身上進行的一項新研究得出的結論是,鹽分過多可能會導致免疫缺陷。研究人員發現,當腎臟排泄過量的鈉時,會發生多米諾骨牌效應,從而降低人體抵抗細菌感染的能力。儘管COVID-19是一種病毒性疾病,但它可能導致繼發性細菌感染。

根據《美國飲食指南》,健康成年人每天建議的鈉每日攝入量低於2300毫克,低於實際平均每日3440毫克的攝入量。而我國則建議每日鹽攝入量小於6克。至於鹽醃食物,一茶匙的食鹽含有2300毫克的鈉。如果少用鹽調味新鮮食品,則仍然可以保持在建議的上限以下。

食用過量的糖

減少過量的糖分是很多人的當務之急,這也對免疫功能支援有益。

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,禁食過夜後,餵食100克糖的人的免疫細胞吞噬細菌的能力下降。在一到兩個小時後發現了最大的影響,但持續了長達五個小時。

這並不意味著我們必須徹底消除糖分,但是避免持續的盈餘或短期的過度放縱是一個值得的目標。美國心臟協會建議將添加的糖限制為女性每天不超過6茶匙,男性每天不超過9茶匙。一茶匙等於四克補充糖,因此,男女每天分別補充24克和36克糖。

過量攝入咖啡因

咖啡和茶具有很高的抗炎和抗發炎作用,因此具有健康保護作用。但是,咖啡因過多會干擾睡眠,結果會加劇炎症並損害免疫力。

為了最好地支持免疫功能,我們要選擇不添加含糖或人造甜味劑製成的無咖啡因的飲料,例如蘇打水和能量飲料,當然最好的飲料肯定就是「白開水」啦!如果你十分喜歡喝咖啡和茶時,請確保在就寢時間至少六個小時之前停止攝入咖啡因,以防止睡眠干擾。

忽略了膳食纖維

膳食纖維支持良好的消化健康,並有助於以增強免疫力和情緒的方式改變腸道細菌的組成。研究表明,膳食纖維和益生元的攝入量較高,可支援更健康的免疫功能,包括防禦病毒。充足的膳食纖維還可以促進更多和更好的睡眠。

改善膳食纖維攝入量的最佳方法是多吃包括蔬菜,水果,全穀類,豆類(豆類,小扁豆,豌豆,鷹嘴豆)堅果和種子等富含膳食纖維的食品

另外,我們要注意將低纖維的加工食品換成富含纖維的未加工食品。含穀物和堅果的燕麥片含糖穀物,將白米飯換成棕色或野味。用豆類或小扁豆代替無纖維的肉類,將傳統麵食換成豆類麵食,並用水果和堅果混合蔬菜,來代替餅乾和薯條等包裝零食。

沒有吃足夠的綠色蔬菜

綠色蔬菜對免疫力特別有用,它們可以提供已知有助於免疫功能的多種關鍵營養素,包括維生素A,維生素C和葉酸。綠色食品還提供豐富的植物活性化合物,這些化合物可釋放化學信號,從而優化腸道免疫力,即免疫細胞占70-80%的位置。

以下十幾種食物推薦給你的免疫系統

柑橘類水果和紅甜椒

維生素C是柑橘中的超級營養素,以其支援免疫系統的作用而聞名。儘管眾多研究發現維生素C不能預防疾病,但已在呼吸道感染患者中進行了研究,其益處主要體現在血液中維生素C水準欠佳的人群中

研究確實支持每天攝入約200 mg可以起到預防感染的目標。這是研究中顯示的使人體飽和的量,這意味著任何更多的維生素C都會排出體外。一個中等大小的橘子提供70毫克,一個柚子幾乎包含90毫克,一個中等的生甜椒包裝150毫克。

內容未完結點擊第2頁繼續瀏覽
用戶評論