增強免疫力,抵抗病毒侵擾,6種習慣快戒掉,這11種食物要多吃

shirley 2020/05/17 檢舉 我要評論

隨著新型冠狀病毒大流行的繼續,保持免疫系統功能的強大是現在最重要的事情了。 免疫力是否正常一般要看兩方面:多吃有助於支持免疫功能的食物,同時回避可能削弱免疫力的行為或食物。那麼今天我們就來好好聊聊哪些食物是要多吃,而哪些是要規避的吧!

以下6件事可別做了!

飲酒過多

過量飲酒,甚至是短期飲酒,都可能以多種途徑損害你的免疫系統。

在《酒精研究》雜誌上發表的一篇論文中,研究人員指出,長期攝入過量的酒精與免疫反應減弱之間存在著長期的關係。這種影響包括對肺炎的易感性增加,以及發展為可能潛在影響COVID-19結果的急性呼吸應激綜合症(ARDS)的可能性更大。觀察到的其他結果包括敗血症風險增加,術後併發症發生率更高,傷口癒合不良以及感染恢復較慢且較不完全。

過量飲酒包括暴飲暴食和大量飲酒。疾病控制中心(CDC)將暴飲暴食定義為女性一次喝四杯或更多酒,男性喝五杯或更多酒。大量飲酒意味著女性每週要喝八杯或更多酒,男性每週喝十五杯或更多酒。

如果發現自己喝酒過多,則每天減少飲酒的適量范圍,女性每天不超過一杯,男性每天不超過兩杯。當然最好的肯定是——滴酒不沾!

鹽吃過多

波恩大學醫院在人類和小鼠身上進行的一項新研究得出的結論是,鹽分過多可能會導致免疫缺陷。研究人員發現,當腎臟排泄過量的鈉時,會發生多米諾骨牌效應,從而降低人體抵抗細菌感染的能力。儘管COVID-19是一種病毒性疾病,但它可能導致繼發性細菌感染。

根據《美國飲食指南》,健康成年人每天建議的鈉每日攝入量低於2300毫克,低於實際平均每日3440毫克的攝入量。而我國則建議每日鹽攝入量小於6克。至於鹽醃食物,一茶匙的食鹽含有2300毫克的鈉。如果少用鹽調味新鮮食品,則仍然可以保持在建議的上限以下。

食用過量的糖

減少過量的糖分是很多人的當務之急,這也對免疫功能支援有益。

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,禁食過夜後,餵食100克糖的人的免疫細胞吞噬細菌的能力下降。在一到兩個小時後發現了最大的影響,但持續了長達五個小時。

這並不意味著我們必須徹底消除糖分,但是避免持續的盈餘或短期的過度放縱是一個值得的目標。美國心臟協會建議將添加的糖限制為女性每天不超過6茶匙,男性每天不超過9茶匙。一茶匙等於四克補充糖,因此,男女每天分別補充24克和36克糖。

過量攝入咖啡因

咖啡和茶具有很高的抗炎和抗發炎作用,因此具有健康保護作用。但是,咖啡因過多會干擾睡眠,結果會加劇炎症並損害免疫力。

為了最好地支持免疫功能,我們要選擇不添加含糖或人造甜味劑製成的無咖啡因的飲料,例如蘇打水和能量飲料,當然最好的飲料肯定就是「白開水」啦!如果你十分喜歡喝咖啡和茶時,請確保在就寢時間至少六個小時之前停止攝入咖啡因,以防止睡眠干擾。

忽略了膳食纖維

膳食纖維支持良好的消化健康,並有助於以增強免疫力和情緒的方式改變腸道細菌的組成。研究表明,膳食纖維和益生元的攝入量較高,可支援更健康的免疫功能,包括防禦病毒。充足的膳食纖維還可以促進更多和更好的睡眠。

改善膳食纖維攝入量的最佳方法是多吃包括蔬菜,水果,全穀類,豆類(豆類,小扁豆,豌豆,鷹嘴豆)堅果和種子等富含膳食纖維的食品

另外,我們要注意將低纖維的加工食品換成富含纖維的未加工食品。含穀物和堅果的燕麥片含糖穀物,將白米飯換成棕色或野味。用豆類或小扁豆代替無纖維的肉類,將傳統麵食換成豆類麵食,並用水果和堅果混合蔬菜,來代替餅乾和薯條等包裝零食。

沒有吃足夠的綠色蔬菜

綠色蔬菜對免疫力特別有用,它們可以提供已知有助於免疫功能的多種關鍵營養素,包括維生素A,維生素C和葉酸。綠色食品還提供豐富的植物活性化合物,這些化合物可釋放化學信號,從而優化腸道免疫力,即免疫細胞占70-80%的位置。

以下十幾種食物推薦給你的免疫系統

柑橘類水果和紅甜椒

維生素C是柑橘中的超級營養素,以其支援免疫系統的作用而聞名。儘管眾多研究發現維生素C不能預防疾病,但已在呼吸道感染患者中進行了研究,其益處主要體現在血液中維生素C水準欠佳的人群中

研究確實支持每天攝入約200 mg可以起到預防感染的目標。這是研究中顯示的使人體飽和的量,這意味著任何更多的維生素C都會排出體外。一個中等大小的橘子提供70毫克,一個柚子幾乎包含90毫克,一個中等的生甜椒包裝150毫克。

葵花籽和杏仁

除了維生素C,維生素E在免疫力中也起著關鍵作用。這種脂溶性維生素可增強免疫細胞的活性,從而提高人體抵禦入侵細菌和病毒的能力,加速細菌病毒被清除的速率。一盎司的葵花籽或四分之一杯可以提供維生素E每日推薦目標的一半左右,相同大小的杏仁占每日目標的45%。

紅薯和胡蘿蔔

這些蔬菜是維生素A的前體——β-胡蘿蔔素的主要來源。這種營養物質通過説明產生抵抗細菌和病毒的白血球來説明免疫系統。它還有助於形成沿呼吸道排列的粘膜,這是防止細菌進入人體的保護屏障。烤紅薯的每日維生素A攝入量超過目標量的150%,而200克生胡蘿蔔則超過建議攝入量的100%。

可以在烤好的紅薯上放上堅果或種子,然後在胡蘿蔔上蘸些健康的蘸醬,例如堅果黃油或芝麻醬。

巴西堅果和沙丁魚

礦物質硒過少會延遲免疫反應,研究發現每天攝入足夠量的硒會增強免疫力。硒也是有效的抗氧化劑,這意味著它就像保鏢一樣,可以防止細胞以破壞DNA的方式受到攻擊。

一盎司的巴西堅果,大約六到八顆全堅果,提供了每日硒的近1000%的價值。三盎司的沙丁魚含量超過80%。

核桃

核桃不僅是頂級抗炎食品之一,還含有多種營養物質,可説明維持免疫系統,其中包括維生素E和B6,銅和葉酸。核桃在研究中也被證明可以減輕心理壓力,不受控制的壓力會削弱免疫力。將核桃與酸櫻桃幹搭配作為點心或切成小塊,並用作新鮮水果或煮熟的蔬菜的裝飾。

大蒜

在一項較早的研究中,在整個寒冷季節,將146名志願者隨機分配為每天接受安慰劑或大蒜補充劑,持續12周。與安慰劑組相比,大蒜組患感冒的人數明顯減少,並且如果感染了它們,則恢復得更快。

近期的一項研究證實,老化的大蒜提取物可以增強免疫細胞功能。在這項研究中,年齡介於21至50歲之間的健康成年人接受了安慰劑或陳年大蒜提取物治療90天。雖然兩組之間的疾病數量沒有差異,但是那些接受大蒜治療的人的感冒和流感嚴重程度有所降低,症狀更少。

石榴汁

純石榴汁是另一種通過其抗微生物和抗炎活性支持免疫力的食品。石榴汁中發現的類黃酮抗氧化劑也被證明可以抵抗病毒,並且可以將感冒的時間縮短多達40%


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